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孕妇来运动,心情更愉快 孕期动一动,缓解水肿
来源:http://daiyuns.com  时间:2020-04-10
摘要:孕期也能运动吗?怀孕都已经很不舒服了,还要动?!不过运动可以帮助孕妈身体上的不适,来看看专业教练教你4组孕期缓解水肿抽筋,一起度过舒适的孕期吧!怀孕期间运动,对孕妇
孕期也能运动吗?怀孕都已经很不舒服了,还要动?!不过运动可以帮助孕妈身体上的不适,来看看专业教练教你4组孕期缓解水肿抽筋,一起度过舒适的孕期吧!怀孕期间运动,对孕妇胎儿好处多多怀孕期间运动对孕妈会有三个助益。

首先缓解孕妈身体肌肉关节的不舒服,尤其是下背痛,且能让承载胎儿的骨盆有较好的稳定性。

有规律的运动习惯,也会让妈妈能自在经历整个孕期,甚至到分娩那天,因为孕妇会有比较好的体能,也会比较有信心面对整个产程。

孕妇来运动,心情更愉快 孕期动一动,缓解水肿

当妈妈有规律有氧运动时,胎儿也可获到相对较高的氧气量,而且连妈妈本身的血量也会提升。

妈妈在孕期的时候就会提升1500毫升的血量,可通过更规律的运动,有机会增加更多,而且也能让胎儿的摄氧量变得更高。

对胎儿来说,最重要的营养就是氧气以及碳水化合物,如果妈妈有规律地运动,身体循环就会好,相对来说也能让宝宝脐带的循环较好,妈妈的营养就能顺畅的传递给宝宝。

若孕妈做心肺有关的中高强度运动,在过程中不只妈妈的心跳会拉高,宝宝的心跳也会跟着上升,等于胎儿也一起训练,也能让宝宝在经历产道的产程更顺利。

有运动习惯的妈妈,宝宝体重会较趋近于正常,不会太大或太小,若宝宝三千五、四千克也是一种风险,主要是因为妈妈吃太多却没有代谢掉,导致孩子吸收过多的热量。

这种情况可能会容易造成妈妈有妊娠糖尿病,小孩有先天性糖尿病。

运动习惯让孕期妈妈更自在如果没有运动习惯的妈妈骨盆底肌就像脆肠一样,一拉开受力就容易断掉。

所以大概六、七个月后,孕妈会觉得骨盆底胀胀的,那是因为骨盆底承受不住宝宝,甚至可能七、八个月就需要卧躺安胎。

训练孕妇的目标不是要成为地表最强的孕妇,训练孕妇最主要是希望母子均安,并且妈妈在整个孕程是舒适自在的,通过运动也能让生宝宝的过程是顺畅的,甚至产后恢复也能较快且舒适。

但最重要的是,整体孕期过程让妈妈是快乐的。

有没有运动习惯会有什么影响吗?有正确规律运动的妈妈,在经历第二及第三孕期是非常舒适、很有精神的,可是没有运动习惯的妈妈,他可能到第三孕期的时候,连行动都会不方便,因此对很多妈妈来说,痛苦的不只是生产的过程,还包含怀孕的过程。

怀孕运动就该避免这三种动作首先要避免会有激烈弹跳、快速冲刺,以及腹部冲击的运动,像是橄榄球、足球、篮球、滑雪、潜水、冲浪、骑马、越野单车。

动作上要注意避免增加腹内压力,不建议做过深的前弯以及过深的扭转,像是瑜珈容易有这些动作,建议参加针对孕妇的瑜珈。

也建议做一些轻度运动,像是轻度的慢跑、跳舞,或是打网球、羽球。

但在过程中,若有这些症状就要避免继续运动,首先是阴部口有任何的体液流出,无论是血或水,再来是强烈的宫缩,或是运动前身体就极度不适,有头晕、想吐或者是心跳变快等症状,如果脚莫名的很酸痛、很水肿也要避免运动。

另外,若有严重的前置胎盘、或是多胞胎、有流产风险以及曾经流产过的孕妇,也要小心运动。

孕期运动错误认知孕期运动可以让产后瘦更快?孕期运动的确可以让产后恢复的比较快,因为有运动习惯的妈妈,代谢率会比较好,也能有足够的肌肉消耗热量,加上有较佳的身体控制能力,可以在育儿过程用肌肉做正确的身体控制,对热量的消耗也比较好。

其实要让产后的身体恢复最大的关键其实是喂母乳,无论是挤奶还是喂奶,平均都可以消耗1000大卡,也建议产后两三个月,可以带着孩子去户外走一走,在育儿的过程中也能消耗足够的热量。

怀孕前三个月,都不能运动吗?其实是可以运动的,不过首先要稳定胎儿的状况,若仍有担心的话,建议妈妈运动前,可以先提升神经肌肉的感知,又称为本体感觉训练,主要是通过动作,让大脑对神经的控制是连结的越来越熟悉,像是感受大脑对髋关节的控制,肌肉被活化不是因为我们的动作,而是大脑对他的连结,这个叫感知。

通过对肌肉感知的增加,之后若进行较进阶的运动,就能更容易使用正确的肌肉及动作做运动。

孕妇来运动,心情更愉快 孕期动一动,缓解水肿

造成水肿抽筋三大原因1.维持特定姿势太久,像是坐姿、站姿。

2.肌肉太紧绷。

3.因为没有活动肌肉,导致循环不好。

以下四组运动可以缓解水肿与抽筋,适合整个孕期,但在运动过程中要随时注意自己的身体,动作以安全、舒适为重。

延展身体,放松紧绷肌肉(1)动作:第一组单脚抬膝30下、第二组把脚向踢屁股30下、第三组双脚左右开腿30下。

(2)运动重点:活动髋膝踝、下肢关节,帮助循环下肢。

(3)注意事项:注意身体平衡与稳定。

怀孕期间不能锻炼腹部吗?孕期仍然要训练核心肌群,因为核心可以稳定妈妈的脊椎还有骨盆底肌的支撑力,跟稳定胎儿的空间,如果孕妇的腹肌太松,会让宝宝的空间往横向发展,可能会影响胎位。

适当的深层核心,可以把宝宝稳定的包覆住,有做深层核心的训练,可以让妈妈的骨盆底肌承受力变好,因为深层核心是跟骨盆底肌还有横膈膜束协同作用。

所以如果有训练到比较外层的核心,像腹直肌、腹内外斜肌,等于肚子会有一个支撑的力量,帮助宝宝往上撑上来,去抗地心引力,也就不用太依赖托腹带,也有助于产后修复,像是使有腹直肌分离症的妈妈恢复到正常状况。

大弓箭步(1)动作:先把双手放于前脚旁,后脚向后延伸,把前脚打开大一点,提供肚子的空间,10秒后换另一只脚。

(2)运动重点:舒适的打开髋关节。

(3)注意事项:若觉得强度太高,可将后脚的膝盖着地。

单脚勾脚尖(1)动作:站着单脚往前伸展,脚尖向上勾紧,10秒后换另一只脚。

(2)运动重点:拉长伸展大腿后侧的肌肉。

(3)注意事项:注意肌肉延伸是来自髋关节,让屁股往后延伸去加深大腿后侧的拉长,而不是身体往下弯。

怀孕期间可以游泳吗?游泳可以活动到全身关节,且水压能促进妈妈的循环,泳池较低的水温也能调解妈妈身体过高的温度。

另外游泳姿势的选择也很重要,常见的自由式因为动用到腹部的肌肉太强劲,可能会导致宫缩较不建议。

推荐蛙式及仰式,因为蛙式是让骨盆打开的动作,跟生产过程很像,可以让妈妈感受骨盆展开的感觉。

而仰式让妈妈躺在水上,可以使心情放松。

下犬式(1)动作:进入动作是关键,要从四足跪姿开始,膝盖跟臀部先离开,感觉双手是安全,不会滑动的时候,两边的腋下才往脚的方向推,若延展性还可以,可以让脚跟往地板延伸。

(2)运动重点:舒缓腿部肿胀。

(3)注意事项:慢慢地从腋下往脚去推,找到自己舒服的姿势。

孕妇来运动,心情更愉快 孕期动一动,缓解水肿

怀孕期间可以爬山吗?孕妇也适合爬山,但要注意爬山的高度不要高于海拔1800,因为那是低摄氧量的环境,会建议选择海拔较低的山。

在爬的过程中, 孕妇要缓慢的调整呼吸,不要太急促。

以及注意关节正确的控制,用臀部而不是膝盖的力量去爬山。

在户外感受绿树、新鲜空气,对妈妈的心情也会比较好。

在第二孕期以后,因为宝宝在发展骨头,会让妈妈大量流失钙质,而到户外晒太阳也能补充钙质。

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